Do you struggle trying to fall asleep? Do you feel you don’t get enough sleep and feel sleepy during the day? You are not alone. The American Academy of Sleep Medicine has found that one in three American adults have symptoms of insomnia. Data show there are about 100,000 crashes each year related to drowsy driving which results in 1,550 fatalities and 71,000 injuries. The Institute of Medicine reported that the long-term effects of sleep deprivation can cause serious health consequences such as hypertension, diabetes, heart attack, stroke, and depression.
Bạn có gặp khó khăn với giấc ngủ? Bạn có cảm thấy mình không ngủ đủ giấc và cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày không? Bạn không đơn độc đâu. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng một phần ba người Mỹ trưởng thành có triệu chứng mất ngủ. Dữ liệu cho thấy có khoảng 100.000 vụ tai nạn mỗi năm liên quan đến việc người lái xe buồn ngủ dẫn đến 1.550 ca tử vong và 71.000 người bị thương. Viện Y học báo cáo rằng những ảnh hưởng lâu dài của việc thiếu ngủ có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe như cao huyếtáp, tiểu đường, đau tim, đột quỵ và trầm cảm.
Many people try over-the-counter or prescribed sleep aids. But is there any way to fall asleep faster and get better sleep without medication?
Nhiều người dùng thử các loại thuốcngủ không kêđơn hoặc theo toa. Nhưng có cách nào để ngủ nhanh hơn và ngon hơn mà không cần dùng thuốc?
I am a sleep researcher and graduate student in biomedical engineering at the University of Texas. In a recently published study in collaboration with the UT Health Science Center at Houston and the University of Southern California, colleagues and I showed that a warm bath or shower one to two hours before bedtime can significantly improve your sleep.
Tôi là một nhà nghiên cứu về giấc ngủ và nghiên cứu sinh về kỹ thuật y sinh tại Đại học Texas. Trong một nghiên cứu được công bố gần đây với sự hợp tác của Trung tâm Khoa học Sức khỏe UT tại Houston và Đại học Nam California, các đồng nghiệp và tôi đã chỉ ra rằng tắm bằng nước ấm một đến hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn.
Warm bath, cool body – Tắm nước ấm, cơ thể giảm thân nhiệt
Like so many people, I had sleep problems. I struggled falling asleep, I would wake up in the middle of the night, restless and would wake up not feeling rested. I didn’t have a sleep schedule. After I started looking into the data, I realized how many people live their lives in a sleep deprived state. I was not interested in taking drugs, so that made me interested in studying about non-pharmacological methods to help improve sleep.
Giống như nhiều người, tôi đã từng gặp vấn đề với giấc ngủ. Tôi vật lộn với giấc ngủ, tôi sẽ thức dậy vào giữa đêm, bồn chồn và sẽ thức dậy mà không cảm thấy sảng khoái. Tôi đã không có thói quen ngủ đúng giờ. Sau khi tôi bắt đầu xem xét dữ liệu, tôi nhận ra có rất nhiều người sống trong tình trạng thiếu ngủ. Tôi không hứng thú với việc dùng thuốc, vì vậy điều đó khiến tôi thích nghiên cứu về các phương pháp phi dược lý để giúp cải thiện giấc ngủ.
My team and I reviewed more than 5,000 studies related to bathing and sleep. Seventeen of these studies met our study criteria to explore the effects of a warm bath or shower on sleep. We used a statistical procedure for combining data from multiple studies and to find the optimal timing for the bath.
Nhóm của tôi và tôi đã xem xét hơn 5.000 nghiên cứu liên quan đến việc tắm và ngủ. Mười bảy trong số các nghiên cứu này đáp ứng các tiêu chí nghiên cứu của chúng tôi để khám phá những ảnh hưởng của việc tắm nước ấm đối với giấc ngủ. Chúng tôi đã sử dụng một quy trình thống kê để kết hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu và để tìm ra thời điểm tối ưu cho việc tắm.
We found that a warm bath, of around 104 and 109oF, for as little as 10 minutes can significantly improve overall sleep efficiency. In other words, a warm bath led to more time spent in actual sleep rather than turning or tossing and trying to fall asleep, compared to usual sleep without taking bath. When scheduled one to two hours before bedtime, a warm bath can also hasten the speed of falling asleep by about 36%.
Chúng tôi thấy rằng việc tắm bằng nước ấm, khoảng 104 và 109oF (40 – 43oC), chỉ trong 10 phút có thể cải thiện đáng kể hiệu quả giấc ngủ nói chung. Nói cách khác, tắm nước ấm giúp mang lại nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ thực tế thay vì phải trằn trọc và cố để ngủ, so với giấc ngủ thông thường mà không tắm [nước ấm]. Khi được thực hiện từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ, việc tắm bằng nước ấm cũng có thể rút ngắnthời gian để đi vào giấc ngủ khoảng 36%.
We also found that whether people reported feeling rested and like they had a great night’s sleep improved by a warm bath or shower, in most of the studies.
Chúng tôi thấy mọi người nói rằng họ cảm thấy thư giãn và họ có một giấc ngủ đêm tuyệt vời được cải thiện bằng cách tắm nước ấm, trong hầu hết các nghiên cứu.
Why does the warm bath or shower help? There is science behind it. Our body temperature is not constant during 24 hours. It is higher in the morning and evening, and it is lowest during nighttime sleep. The body temperature needs to drop to initiate good sleep. When we take a warm bath or shower, the body brings large amount of blood flow to the surface, especially hands and feet. This blood flow brings the heat from the core to the surface and rejects the heat to the environment and causes a drop in body temperature. Therefore, if you take a warm bath/shower at the right biological time – one to two hours before bedtime – it will aid your natural circadian process and improve your sleep.
Tại sao tắm nước ấm hoặc tắm lại giúp [bạn ngủ ngon hơn]? Có lý do đằng sau nó. Nhiệt độ cơ thể của chúng ta không ổn định trong 24 giờ. Nó cao hơn vào buổi sáng và buổi tối, và thấp nhất trong giấc ngủ ban đêm. Nhiệt độ cơ thể cần phải giảm để bắt đầu một giấc ngủ ngon. Khi chúng ta tắm nước ấm, cơ thể mang một lượng lớn lưu lượng máu lên bề mặt, đặc biệt là tay và chân. Dòng máu này mang nhiệt từ bên trong lên bề mặt và loại bỏ nhiệt ra môi trường và làm giảm nhiệt độ cơ thể. Do đó, nếu bạn tắm nước ấm vào đúng thời điểm sinh học – một đến hai giờ trước khi đi ngủ – nó sẽ hỗ trợ quá trình sinh lý tự nhiên của bạn và cải thiện giấc ngủ của bạn.
over-the-counter /ˌəʊ.və.ðəˈkaʊn.tər/ (adj): (thuốc) không được kê đơn
prescribed /prɪˈskraɪbd/ (adj): (thuốc) theo toa
sleep aid /sliːp eɪd/ (n): thuốc ngủ không
biomedical engineering /ˌbaɪəʊˈmedɪkəl ˌen.dʒɪˈnɪə.rɪŋ/ (n): kỹ thuật y sinh
restless /ˈrest.ləs/ [C1] (adj): bồn chồn
have a sleep schedule (v): có thói quen ngủ đúng giờ
non-pharmacological /ˌnɒnˌfɑː.mə.kəˈlɒdʒ.ɪ.kəl/ (adj): phi dược lý
optimal timing /ˈɒp.tɪ.məl ˈtaɪ.mɪŋ/ (n): thời điểm tối ưu
efficiency /ɪˈfɪʃ.ən.si/ [B2] (n): tính hiệu quả
toss and turn [C2] (v): trằn trọc
hasten /ˈheɪ.sən/ (v): đẩy nhanh
rested /ˈres.tɪd/ (adj): thư giãn
constant /ˈkɒn.stənt/ [B2] (adj): ổn định
initiate /ɪˈnɪʃ.i.eɪt/ [C2] (v): bắt đầu
core /kɔːr/ [C2] (n): lõi
reject /rɪˈdʒekt/ [B2] (v): loại bỏ
biological time /ˌbaɪ.əˈlɒdʒ.ɪ.kəl taɪm/ (n): thời điểm sinh học
circadian /sɜːˈkeɪ.di.ən/ (adj): thuộc về sinh lý
ỦNG HỘ READ TO LEAD!
Chào bạn! Có thể bạn chưa biết, Read to Lead là một trang giáo dục phi lợi nhuận với mục đích góp phần phát triển cộng đồng người học tiếng Anh tại Việt Nam. Chúng tôi không yêu cầu người đọc phải trả bất kỳ chi phí nào để sử dụng các sản phẩm chất lượng của mình để mọi người đều có cơ hội học tập tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn có thể, chúng tôi mong nhận được sự hỗ trợ tài chính từ bạn để duy trì hoạt động của trang và phát triển các sản phẩm mới.
Bạn có thể ủng hộ chúng tôi qua 1 trong 2 cách dưới đây. – Cách 1: Chuyển tiền qua tài khoản Momo. Số điện thoại 0947.886.865 (Chủ tài khoản: Nguyễn Tiến Trung) Nội dung chuyển tiền: Ủng hộ Read to Lead hoặc – Cách 2: Chuyển tiền qua tài khoản ngân hàng. Ngân hàng VIB chi nhánh Hải Phòng Số tài khoản: 012704060048394 (Chủ tài khoản: Nguyễn Tiến Trung)
Nội dung chuyển tiền: Ủng hộ Read to Lead
